Alimentos que enchem o seu prato de saúde.

As leguminosas sempre fizeram parte da história das civilizações. Denominam-se leguminosas todos os grãos produzidos em vagens. Por sua vez estas dividem-se em leguminosas secas e frescas.

São leguminosas secas o feijão, o grão-de-bico e as lentilhas. As favas, ervilhas, a soja e o tremoço como podem ser consumidos ainda verdes são leguminosas frescas. As ervilhas e as favas também podem ser utilizadas secas.

A família dos feijões abrange inúmeras variedades, diferentes no tamanho, forma, cor e paladar. Os mais conhecidos e usados entre nós são o feijão branco, o encarnado, o catarino, e o frade. No entanto, muitos outros são utilizados noutras zonas do globo como o feijão preto da culinária brasileira, o feijão munge e o feijão azuki muito consumidos nos Países Orientais.

As leguminosas são alimentos de grande interesse nutricional. Deve-se à sua combinação única de hidratos de carbono, proteínas, fibras alimentar, vitaminas e minerais.

São uma excelente fonte de proteínas representando estas cerca de 20 a 25% do seu peso total.
Fornecem ainda hidratos de carbono, sobretudo complexos, como o amido. Outros hidratos de carbono presentes são a rafinose e a estaquiose, os quais não são digeridos no organismo, estando disponíveis para a fermentação pela microflora intestinal.

Quanto à gordura, possuem uma quantidade muito reduzida e não têm colesterol na sua composição.
Contém na sua composição boa quantidade de fibras (entre 5 a 15 % do peso), o que lhes permite promover o controlo da saciedade.

A sua riqueza em determinados tipos de fibras alimentar torna estes alimentos de difícil digestão para alguns indivíduos. Mas se o preparar adequadamente é um problema que pode ser ultrapassado, ou minimizado. Durante o período em que estão demolho deve mudar-se a água periodicamente, para que esteja sempre limpa. Mais tarde, devem ser bem cozidas em água abundante. E há que ter igualmente o cuidado de não servir as leguminosas secas em conjunto com alimentos muito ricos em gordura, também eles de difícil digestão. Se o feijão for enlatado, escorra toda a água da lata e passe o feijão por água.

Para a maioria, será necessária uma noite a demolhar, embora no caso das lentilhas bastem 20 minuto. Para que as leguminosas secas fiquem tenras, há que lhes adicionar sal apenas após a conclusão da cozedura; e se dispuser de uma panela de pressão, consegue-se reduzir para metade o tempo de cozedura.

Relativamente à constituição em vitaminas, destaca-se o fornecimento de vitaminas do complexo B, e quanto aos minerais, elege-se o ferro, o zinco, o magnésio, o potássio e o fósforo.

Nos dias de hoje, estas fontes de proteína têm sido cada vez mais negligenciadas e substituídas por produtos de origem animal, principalmente nas populações ocidentais.

Atendendo à realidade do nosso país, constata-se que cada português consome, em média, quatro quilos de leguminosas secas por ano, um valor muito abaixo da quantidade recomendada para uma dieta saudável.

No passado, os feijões, um dos constituintes deste grupo alimentar, eram chamados da carne dos homens pobres, pois são uma fonte proteica barata.

Atualmente, as leguminosas mantêm-se uma matéria-prima acessível, quando comparadas com outras fontes proteicas.

A combinação de LEGUMINOSAS + CEREAIS permite a obtenção de proteínas de alto valor biológico pela conjugação de aminoácidos provenientes de cada um destes alimentos. O organismo tem maior capacidade para absorver ferro e outros minerais existentes nas leguminosas.

LEGUMINOSAS – 1 a 2 porções por dia

O que é uma porção?

1 Colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão de bico, feijão, lentilhas) (25g)
3 Colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80g)
3 Colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g)

Em 2016 foi designado pela Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO), o Ano Internacional das leguminosas pela importância que elas têm na nossa alimentação de forma a promover e incentivar o aumento do seu consumo.

AS LEGUMINOSAS FAZEM BEM

As leguminosas estão carregadas de fibras, folatos e fitatos que podem ajudar a minorar o risco de acidente vascular cerebral, depressão e cancro do colon.

Não admira que as linhas orientadoras para a prevenção oncológica nos aconselhem a incorporar leguminosas na nossa alimentação, e é tão fácil!

O consumo de leguminosas está associado a uma cintura mais fina e uma tensão arterial mais baixa. Ensaios clínicos randomizados têm demonstrado que podem melhorar a regulação do açúcar no sangue, dos níveis de insulina e do colesterol.

A vida tem que ser fantástica, assim devemos ser capazes de nos alimentar sem prejudicar a nossa saúde. Tendo como recompensa a sua própria vida.

2017-09-14T14:31:29+00:00