Árbitro com melhor desempenho e mais saúde.

Obtenção do peso e da composição corporal ideal

“Somos o que fazemos repetidamente. A excelência é, portanto, não um ato, mas um hábito.”

                                                                                                                                                   Aristóteles

Um excesso de peso, principalmente quando à custa de um excesso de massa gorda corporal, não só conduz a um maior gasto de energia durante a atividade física, como também aumenta a predisposição para lesões desportivas. Um árbitro com excesso de peso gasta mais energia do que um outro com peso ideal, e assim arrisca-se à ocorrência de um estado de fadiga mais precoce, o que pode prejudicar a capacidade de ajuizamento.

A perda de peso é geralmente um objetivo muito desejado por múltiplos árbitros.

A perda de peso deve ser gradual, uma perda rápida leva a uma perda acentuada de massa muscular, de glicogénio muscular e hepático, quando o objetivo principal será perder essencialmente massa gorda.

O primeiro princípio que um árbitro deverá pensar quando decide perder peso, é de iniciar essa estratégia alguns meses antes da data programada para atingir a massa corporal desejada.

São vários os erros cometidos, nomeadamente, restringir demasiado a ingestão de hidratos de carbono, em particular os complexos (arroz, massa, pão, batata, feijão, grão, etc…) que pode afetar a recuperação e existe o perigo de surgirem hipoglicémias (baixas de açúcar no sangue) e saltar refeições pensando que desta forma reduz o valor calórico ingerido diariamente, esquecem-se que deste modo despertam o aparecimento de uma sensação de fome mais intensa que irá originar uma ingestão mais volumosa na refeição seguinte.

Formar hábitos

Como Roma e Pavia, os hábitos não se constroem num dia. Poderá levar meses a criá-los.

A estratégia mais eficaz é usar a força de vontade para estabelecer rotinas, que acabam por se tornar automáticas. Quando estes comportamentos se tornam habituais, já não existe esforço mental.

Começar

Compreender como pode comer para ter mais saúde e perder peso é essencial.

Algumas estratégias básicas

  1. Reduza um pouco a quantidade total de alimento que come diariamente.
  2. Faça 5 a 6 refeições diárias.
  3. Tome o pequeno-almoço.
  4. Procure comer mais peixe que carne.
  5. Prefira alimentos cozidos, grelhados, assados no forno e estufados, utilize pouca gordura na sua confeção, preferindo o azeite para este fim.
  6. Coma algo verde sempre ao almoço e jantar.
  7. Traga uma garrafa de água consigo.
  8. Evite a ingestão de bebidas alcoólicas em excesso, nunca superior a um copo de vinho às refeições principais.
  9. Reduza a ingestão de alimentos ricos em gordura, principalmente alimentos ricos em ácidos gordos saturados (exemplo: margarinas nos cozinhados, manteiga no pão, molhos sobre os alimentos, toucinho, enchidos, entre outros).
  10. Limite o açúcar adicionado, no máximo a uma vez por semana. Mantenha as guloseimas longe da vista.
  11. Escolher alimentos com elevada densidade de nutrientes e reduzido valor calórico (exemplo: legumes, saladas, hortaliças, etc…).
  12. Consuma alimentos ricos em fibras (exemplo: alimentos integrais, fruta, vegetais, entre outros).
  13. Gerir o tamanho das porções que come.
  14. Abrace o exercício físico. Vá pelas escadas, estacione mais longe, vá pelo caminho mais longe, saia na paragem antes, etc…
  15. Leve o almoço e as pequenas refeições para fazer a meio da manhã e à tarde.
  16. Faça compras semanalmente, para comer melhor é fundamental comida saudável e fresca em casa.
  17. Mastigue bem. Mastigue pelo menos 25 a 30 vezes. Irá ficar cheio mais depressa com menos alimentos.
  18. Mantenha um aporte adequado de hidratos de carbono complexos na sua alimentação, porque caso contrário, pode correr risco de rendimento desportivo reduzido por redução de glicogénio muscular e hepático.

Todas estas pequenas alterações no seu plano alimentar devem-se tornar hábitos, em detrimento de grandes alterações num curto espaço de tempo, ou seja, alterações que são impossíveis de manter durante muito tempo. O que acontece é que grandes alterações conduzem a modificações intensas no plano nutricional, com ingestão calórica muito baixa, que causam ansiedade. A carga psicológica é tal, que o árbitro ao final de 15 dias, não aguenta este novo plano alimentar, desiste e tem tendência para compensar, vamos ter inevitáveis flutuações de peso.

Manutenção de um bom estado de saúde

Para atingir este objetivo é fundamental que os árbitros tenham hábitos saudáveis, nomeadamente de alimentação, sono e de atividade física.Uma noite mal dormida é outro fator que diminui a saúde, pessoas com privação do sono têm maior probabilidade de serem impulsivas e tomarem más decisões, do que as que gozaram de descanso.

Ser saudável não é um destino, é uma viagem. Independentemente dos obstáculos que possa encontrar, não deve desistir, pois desistir de si próprio nunca é uma opção.

A alimentação serve essencialmente para ser saudável, em vez de magro ou magra.

2018-01-09T11:34:13+00:00