Muitas pessoas não dão a devida importância às refeições pré e pós-treino. Existem muitos casos de pessoas que, ao quererem emagrecer, praticam exercício em jejum e depois dos treinos não comem nada. Esse comportamento é totalmente errado. Se há um objetivo traçado – seja ele aumentar massa muscular, eliminar gordura ou melhorar performance desportiva – saiba que as refeições pré e pós-treino são cruciais para que o objetivo seja atingido.

Durante o treino

As refeições durante o exercício têm como principal objetivo repor fluidos perdidos e fornecer hidratos de carbono em quantidade suficiente para os níveis de glicose sanguínea.

Durante a atividade física perdemos grande quantidade de água e sais minerais, ou seja, desidratamos. Quando estamos desidratados pode ocorrer um aumento da temperatura corporal, dor de cabeça, fadiga e fraqueza, estados que podem comprometer o desempenho durante o exercício. Para evitar estas situações é necessário ingerir água.

Se a sessão de treino tiver uma duração de 1 hora, basta hidratar-se com água ou com uma bebida própria para o exercício, 100-350 ml em cada 15/ 20 minutos será o ideal, dependendo da tolerância. Se não estiver habituado a beber durante os treinos, comece por ingerir pequenos goles entre sessões até se habituar.

Se a sessão tiver uma duração de 1 a 3 horas, deve respeitar o mesmo programa de hidratação mas poderá ter vantagem em consumir uma bebida rica em hidratos de carbono (abaixo dos 10% de H.C.) como as bebidas isotónicas ou desportivas que também forneçam minerais importantes para a recuperação física, mantendo os níveis de energia e retardando a fadiga.

Bebidas com esta concentração chegam à corrente sanguínea à mesma velocidade que a água.

Soluções contendo polímeros de glicose, como a maltodextrina, favorecem a absorção de água e o esvaziamento gástrico, que se encontra prejudicado após a ingestão de soluções muito concentradas com outros tipos de açúcar. A adição de uma pequena quantidade de sódio facilita também a absorção e a retenção líquida. A ingestão de sódio possui outro efeito positivo que é repor parcialmente o sódio perdido pelo suor, ajudando a evitar a hiponatremia (baixa de sódio no sangue) em atividades longas.

Para treinos superiores a 3 horas a preocupação de ingerir bebidas com hidratos de carbono deve manter-se mas agora é importante adicionar o consumo de alimentos sólidos, também com hidratos de carbono de elevado índice glicémico (por exemplo barras energéticas), para proporcionar a rápida absorção de glicose.

Numa competição a exigência dos ritmos assumidos é muito superior às situações de treino. Nunca experimente nada de novo na competição, deve adotar um plano de abastecimento e alimentação amplamente ensaiado durante os treinos e não deve hesitar em comer e beber para competições de longa duração. A energia disponível é limitada.

Depois do treino

A alimentação logo após o treino ou competição é importantíssima pelo seu poder regenerativo. Normalmente segue esta ordem: imediatamente – hidratos de carbono líquidos; por volta de uma hora depois – hidratos de carbono de fácil digestão; proteínas e hidratos de carbono numa refeição mais completa depois. Neste momento deve-se evitar a ingestão de gorduras porque quanto mais rápida for a digestão, melhor.

As refeições após treino têm como objetivo principal a reidratação, fornecer energia e hidratos de carbono para repor o glicogénio muscular e restauração de equilíbrio eletrolítico para assegurar a recuperação rápida.

O mais indicado é ingerir alimentos ricos em hidratos de carbono nos 30-60 minutos subsequentes ao exercício moderado ou intenso de duração prolongada.

A ingestão de cereais integrais, naturalmente ricos em vitaminas e minerais e com uma quantidade apreciável de proteína é fundamental quer para a reposição de energias quer para a reconstrução do tecido muscular. Nesse sentido recomenda-se o consumo de 1-2 peças de fruta (por exemplo, a banana), que para além dos hidratos de carbono que possui, é geralmente rica em minerais, importantes no processo de recuperação muscular após o esforço. É também importantíssimo optar por alimentos ricos em antioxidantes (frutos vermelhos, frutos secos, entre outros), que vão bloquear a ação dos radicais livres (moléculas produzidas naturalmente pela respiração e produção de energia que afetam negativamente o organismo) formados durante o exercício.

Não ingira gorduras. Nem todas as gorduras são más, mas o pós-treino não é a melhor altura para ingerir gorduras, mesmo que sejam boas. Isto porque os lípidos abrandam o processo de digestão das proteínas e hidratos de carbono, e o seu corpo vai precisar deles o mais depressa possível.

O Fast food deve ser evitado após um treino ou competição. As batatas fritas, hambúrgueres, pizzas, e outras comidas de fast food estão cheias de gordura e devem ser evitadas pelas razões apresentadas anteriormente.

É costume realizarem-se comemorações após eventos, o que normalmente vai contra os princípios da recuperação, pois nessas ocasiões o conteúdo da refeição costuma ser rico em gordura e às vezes até em álcool, o que é exatamente o que o corpo menos precisa naquela hora. Esse tipo de costume deve ser evitado no desporto amador e totalmente abolido no desporto de alto nível.