É definitivamente melhor opção incluir na dieta uma seleção de alimentos com um alto conteúdo de antioxidantes do que fazer suplementação em antioxidantes.

Na prática, para conseguir uma alimentação rica em vitaminas, minerais e antioxidantes e assim não necessitar de suplementação, deve:

– Consumir diferentes variedades de alimentos como a fruta, vegetais e cereais;

– Comer sopa de legumes;

– Incluir frutas e legumes em cada refeição. As cores intensas das frutas e legumes são sinal do seu alto conteúdo de vitaminas e antioxidantes. Tentar encher o prato com um arco-íris de alimentos de várias cores para garantir uma boa ingestão deste tipo de nutrientes.

– Consuma frutas e legumes da época.

Num estudo realizado em Portugal com 300 atletas portugueses de 13 modalidades diferentes 1 em cada 2 atletas no estudo tomam suplementos de magnésio por causa das cãibras musculares.

Os estudos científicos dizem que o magnésio não reduz as cãibras musculares nos atletas.

Tem algum problema fazer a suplementação? Não, poderá em excesso como referi na crónica anterior ter um efeito laxante,

Em relação ao magnésio argumentam como efeito possível melhorar o metabolismo energético e disponibilidade de energia, no entanto a evidência cientifica diz que a sua suplementação não demonstrou existir benefício no rendimento desportivo, exceto nas situações de défice deste mineral.

Então como é que os atletas podem resolver as cãibras musculares?

Se a cãibra for localizada o atleta tem que treinar melhor, pois está a competir a um nível mais elevado que o treino mas se a cãibra for generalizada pode ter a ver com um eletrólito responsável, o sódio.

A diminuição da sua concentração poderá predispor à ocorrência de cãibras.

Os líquidos que forem consumidos durante o exercício físico com duração superior a 1 ou 2 horas devem incluir sódio, assim como os ingeridos durante qualquer prova que provoque fortes perdas de sódio, isto é, mais de 3 a 4 g de sódio.

Porque não associar uma correta hidratação a uma boa reposição de energia?

– Juntamente com as necessidades de reposição de água e sódio, o atleta precisa de repor as suas energias ao longo do treino. A melhor forma de conseguir esta reposição é de adicionar à bebida um fonte de energia como glicose ou sacarose numa percentagem ideal para que a bebida seja bem absorvida e promova os seus benefícios rapidamente.

– A bebida de hidratação do atleta deve ter 6-8% de hidratos de carbono e 20-40mmol/L de sódio. Mais do que 8% de HC pode provocar desconforto gastrointestinal.

Deve-se ter cuidado com ingestão de bebidas desportivas fora do período de exercício, pois como fonte de hidratos de carbono e, logo, energia, pode contribuir para um aporte energético aumentado que pode resultar num indesejável aumento de peso.

Entre os produtos desportistas de nutrição com mais venda encontram-se os suplementos de proteínas, barras de elevado conteúdo em proteínas e preparados de aminoácidos. Embora para o desenvolvimento da reparação dos músculos seja essencial uma ingestão adequada de proteínas, isto pode ser facilmente conseguido a partir de alimentos quotidianos e raramente se precisa de suplementos caros.

Suplementos que podem ser benéficos

Certos suplementos alimentares oferecem nos rótulos a possibilidade de um maior rendimento físico para determinados atletas em provas específicas.

As substâncias ergogénicas devem ser entendidas como ajustamento de detalhes. Só um pequeno número delas pode melhorar o rendimento físico de determinados atletas e sempre que usem de acordo com a evidência cientifica atual e sob orientação de um profissional bem informado. Não faz sentido que o atleta se apoie nestas substâncias sem ter criado um regime alimentar correto, já que é aí que reside o sucesso da nutrição no desporto. De seguida são descritas algumas substâncias que têm tido resultados significativos na performance desportiva.

Cafeína

É um estimulante natural que existe em produtos como o café, o chá e o guaraná. Intervém a nível do sistema nervoso e as suas propriedades excitantes afetam o estado de vigilância e tempo de reação do atleta. Além disso, é em exercícios de longa duração que as suas propriedades são mais relevantes pelo aumento da disponibilidade de ácidos gordos livres (gordura) para o metabolismo energético, poupando glicogénio muscular e retardando a fadiga. Devido a esta propriedade, muitos atletas usam a cafeína para emagrecimento.

De salientar, também, que a sua constante utilização induz habituação, ocorrendo a diminuição dos seus efeitos benéficos como excitante.

A cafeína contida em bebidas e alimentos de consumo quotidiano pode melhorar a resistência ou o rendimento físico durante as etapas finais de um exercício prolongado. Este benefício pode ser obtido com doses relativamente pequenas de cafeína (aproximadamente 2 a 3 mg/Kg de peso corporal ou 100 a 200mg de cafeína, que equivale a 1 a 2 chávenas de café)

Maiores doses de cafeína não parecem ser mais eficazes e podem ter resultados negativos como ansiedade, mal-estar gastrointestinais, excitação e alterações de sono.

Creatina

A creatina é um dos suplementos mais conhecidos e procurados pelos atletas que melhora o rendimento físico. Contudo, apenas parece ter efeitos benéficos na performance de um atleta em exercícios de elevada intensidade e curta duração (menos de 30s) executados repetidamente, não representando, pois, importância para competições longas. Deve ter-se em consideração que a toma de suplementos de creatina resulta num aumento de peso (metade em água, metade em massa muscular) podendo ser prejudicial em desportos que dependam do transporte do corpo.

Como acontece com todos os suplementos alimentares, é perigoso superar a dose máxima eficaz (10 a 20g ao dia durante 4 a 5 dias para restabelecer, e 2 a 3g por dia para manutenção).

Dizem-nos os estudos científicos que os suplementos de creatina não parecem ser prejudiciais para a saúde.

Bicarbonato

O bicarbonato pode melhorar a performance em exercícios intensos e com duração aproximada de 1-5 minutos pois a energia utilizada provém principalmente da via anaeróbia, isto é, na ausência de oxigénio.

A via anaeróbia pode levar à acumulação excessiva de ácido láctico nas células. Assim, ao não ser removido, causa fadiga muscular o que prejudica a performance dos atletas.

O bicarbonato é uma substância alcalina que ajuda a neutralizar o ácido láctico. Desta forma, o estado de fadiga demora mais tempo a instalar-se, o que representa importantes implicações no rendimento do atleta.

Tomar bicarbonato de sódio numa dose de aproximadamente 0,3g por Kg de peso corporal antes de uma prova vai proporcionar ao sangue uma capacidade extra para suportar a acidez produzida pelo músculo. Isto pode reduzir o cansaço e a diminuição do rendimento físico que se costuma experimentar em provas de máximo esforço com uma duração de 30 segundos a 8 minutos.

Contudo, a ingestão de bicarbonato deve ter considerações especiais, pois pode causar problemas gastrointestinais, vómitos e diarreia.

Bebidas energéticas

Não se deve confundir bebidas energéticas com cafeína e açucares com as bebidas para atletas desenhadas para reidratar o organismo durante o exercício físico. Embora as bebidas energéticas possam parecer refrescantes e hidratantes, não se devem consumir antes, durante ou depois do exercício se for necessário restituir perdas de suor. Estas bebidas também podem ser potencialmente perigosas se se consumirem em excesso ou em combinação com outros estimulantes ou álcool. As bebidas energéticas podem conter substâncias proibidas, como as derivadas de produtos de plantas sem regulamentação.

Um melhor conhecimento acerca das características e das limitações dos vários tipos de suplementos alimentares poderá constituir um importante fator na redução do seu uso.

Os suplementos alimentares devem ser utilizados com precaução e somente após uma avaliação cuidada da sua segurança (risco para a saúde), se existe evidência cientifica que funcione, legalidade (poder relevar um resultado positivo num controlo antidoping), conhece-se os protocolos corretos de como e quando tomá-lo.

Treinadores, familiares, médicos, nutricionistas e todos os outros que intervêm no processo educativo e desportivo, mais que promoverem o uso devem dar particular atenção aos hábitos alimentares do desportista.

Assim, um desportista que queira otimizar a sua performance deve seguir uma alimentação adequada, ingerir variados alimentos em quantidades adequadas para manter o peso corporal, fazer uma hidratação apropriada e, se necessário, utilizar suplementos alimentares.