No artigo anterior já falei sobre suplementos alimentares em concreto sobre suplementação de vitaminas, minerais e antioxidantes.

Perceberam que a melhor opção é incluir na dieta uma seleção de alimentos com um alto conteúdo de antioxidantes, vitaminas e minerais do que fazer suplementação.

Estudos dietéticos demonstram que a maior parte dos desportistas podem obter a ingestão recomendada de vitaminas, minerais e antioxidantes mediante alimentos quotidianos, como fruta, verduras, cereais, produtos lácteos, carnes magras e peixes.

Quando a ingestão de alimentos é insuficiente e não se pode melhorar de forma adequada (por exemplo quando o atleta viaja para outro país com uma oferta limitada de alimentos) ou se sofre de uma carência de vitaminas ou minerais em particular, pode estar justificado o consumo de suplementos.

No estudo feito em Portugal que referi no último artigo, 1 em cada 2 atletas no estudo tomam suplementos de magnésio por causa das cãibras musculares.

Os estudos científicos dizem que o magnésio não reduz as cãibras musculares nos atletas.

Tem algum problema fazer a suplementação? Não, poderá em excesso como referi na crónica anterior ter um efeito laxante.

Em relação ao magnésio argumentam como efeito possível, melhorar o metabolismo energético e disponibilidade de energia, no entanto a evidência científica diz que a sua suplementação não demonstrou existir benefício no rendimento desportivo, exceto nas situações mais uma vez de défice, ou seja carência deste mineral.

Então como é que os atletas podem resolver as cãibras musculares?

Se a cãibra for localizada o atleta tem que treinar melhor, pois está a competir a um nível mais elevado que o treino, mas se a cãibra for generalizada pode ter a ver com um eletrólito responsável, o sódio. A diminuição da sua concentração poderá predispor à ocorrência de cãibras.

Os líquidos que forem consumidos durante o exercício físico com duração superior a 1 ou 2 horas devem incluir sódio, assim como os ingeridos durante qualquer prova que provoque fortes perdas de sódio, isto é, mais de 3 a 4 g de sódio.

Temos disponíveis as bebidas de hidratação para desportistas que associam uma correta hidratação a uma boa reposição de energia. Juntamente com as necessidades de reposição de água e sódio, o atleta precisa de repor as suas energias ao longo do treino. A melhor forma de conseguir esta reposição é de adicionar à bebida uma fonte de energia como glicose ou sacarose numa percentagem ideal para que a bebida seja bem absorvida e promova os seus benefícios rapidamente. As bebidas de hidratação para os desportistas devem ter 6-8% de hidratos de carbono e 20-40mmol/L de sódio. Mais do que 8% de hidrato de carbono pode provocar desconforto gastrointestinal.

É importante que os desportistas sejam fiéis a bebidas de hidratação para desportistas bem conhecidas, com as quais estejam familiarizados, para evitar mal-estar gastrointestinal ou outras consequências.

Deve-se ter cuidado com ingestão de bebidas de hidratação para desportistas fora do período de exercício, pois como fonte de hidratos de carbono e, logo de energia, pode contribuir para um aporte energético aumentado que pode resultar num indesejável aumento de peso.

Entre os produtos desportistas de nutrição com mais venda encontram-se os suplementos de proteínas, barras de elevado conteúdo em proteínas e preparados de aminoácidos. Embora para o desenvolvimento da reparação dos músculos seja essencial uma ingestão adequada de proteínas, isto pode ser facilmente conseguido a partir de alimentos quotidianos e raramente se precisa de suplementos.

Há algum tempo, acreditava-se na necessidade de elevada ingestão de proteína, com a crença que mais proteína leva a mais massa muscular, força e melhor performance, contudo os estudos demonstram que a maioria dos desportistas cumpre facilmente os objetivos estabelecidos de ingestão de proteínas (1,2 a 1,6g/ Kg de peso/dia), sem a ingestão de suplementos caros. A proteína de alta qualidade, procedente de fontes animais (por exemplo leite, carne, peixe, ovos, etc.) é especialmente valiosa. Cerca de 100g de carne (por exemplo: bife do tamanho de uma mão) ou 100g de peixe tem 20g de proteína.

As proteínas recebidas através da alimentação e da destruição proteica no organismo servem para formar novas proteínas que irão repor o lugar das que foram destruídas e as restantes como não podem ser armazenadas vão se transformar em gordura e hidratos de carbono, isto significa que se consumir além das necessidades o que irá acontecer é um aumento de massa corporal gorda, ou seja aumento de peso.

Mas como favorecer a síntese ótima de proteína no período de recuperação depois do exercício?

A quantidade de proteína necessária para maximizar esta resposta ao exercício físico é bastante modesta: uns 20 a 25g de proteína.

A proteína de soro de leite adapta-se a este perfil, o que explica a popularidade na recuperação após o exercício físico com estes suplementos. Pode encontrar-se facilmente em bebidas e alimentos lácteos vulgares, como por exemplo o leite e o iogurte.