Muitas pessoas pensam ainda hoje que o alimento por excelência do atleta é o “bife” e que quanto mais melhor – é puro engano! Mas a verdade é que o melhor nutriente para proporcionar ao atleta maior capacidade de resistência e rendimento desportivo, é o que se adquire através dos hidratos de carbono. Os hidratos de carbono são considerados a “coluna vertebral” da nutrição para os atletas. Provêm sobretudo de alimentos de origem vegetal, dos cereais e seus derivados (massas, arroz, pão, farinhas, …), leguminosas, tubérculos (onde inclui a batata) e frutos.

É suposto constituírem cerca de metade da ingestão total de energia consumida por dia. São muito importantes as reservas de hidratos de carbono do organismo como fonte de energia para o músculo e o cérebro durante o exercício físico.

As necessidades de hidratos de carbono do atleta estão diretamente ligadas à utilização de energia pelos músculos durante o treino.

Os armazéns de hidratos de carbono nos músculos (glicogénio muscular) e no fígado (glicogénio hepático) são relativamente pequenos e têm que ser constantemente restabelecidos de dia para dia.

As recomendações diárias de hidratos de carbono para desportistas dependem da intensidade do exercício e podem ir de 3 a 5g/Kg de peso corporal/dia se o exercício for de baixa intensidade até 8 a 12g/Kg de peso corporal/dia se a intensidade for moderada a alta (> 4-5h/dia).

Em vez de uma ingestão dietética estática de hidratos de carbono, os desportistas deveriam variar a ingestão de acordo com a intensidade do treino ou prova. Uma boa forma de ajudar a que a ingestão de hidratos de carbono siga o ritmo das solicitações de energia dos músculos, é incluir hidratos de carbono adicionais nas refeições ou snacks, antes ou depois do exercício físico. Isto significa que, quando aumentarem as necessidades de treino, a ingestão de hidratos de carbono deve acompanhar esse aumento.

Muitos atletas realizam parte das suas sessões de treino com baixa disponibilidade de hidratos de carbono, por exemplo quando treinam logo cedo de manhã sem tomarem o pequeno-almoço, ou quando reduzem a sua ingestão de energia para reduzir os níveis de gordura corporal.

Hidratos de carbono antes do exercício

Os principais objetivos da refeição são:
• Continuar a restabelecer as reservas de glicogénio muscular;
• Hidratação;
• Restaurar o glicogénio hepático especialmente quando o exercício é realizado de manhã;
• Incluir alimentos e práticas que são psicologicamente importantes para o atleta.

Esta refeição deverá incluir alimentos e/ou bebidas ricos em hidratos de carbono, com baixo teor em fibra e gordura, e com um conteúdo moderado em proteína de forma a evitar distúrbios intestinais.

Os atletas devem escolher as opções que por experiência do passado, sejam opções que os deixem confortáveis. As recomendações indicam que 1-4g hidratos de carbono/Kg peso corporal que deverão ser consumidos 1 a 4 horas antes do exercício, 4h se for uma refeição principal e 1 a 2 horas antes se for um lanche ou merenda. Ainda existe pouca evidência científica que suporta a não ingestão de hidratos de carbono na hora anterior ao exercício, sendo que a experiencia individual é fundamental para se determinar a rotina nutricional pré-exercício mais vantajosa.

Traduzindo para comida, o atleta poderá por exemplo escolher uma das seguintes opções:

• 1 Pão de mistura (60g) + marmelada/doce/compota (20g) + 1 maçã + 1 pera;
• 9 Colheres de sopa de aveia + 200mL de leite meio magro + 1 taça de morangos;
• 4 Tostas + 1 colher de sopa de mel + 1 iogurte não açucarado + 1 banana;
• Cereais tipo “Nestum com mel” + 200mL de leite magro + 1 banana.

Hidratos de carbono durante o exercício físico

Já sabemos há muito tempo que o rendimento físico melhora quando se verifica o consumo de hidratos de carbono durante o exercício físico. Ajuda a manter a concentração plasmática de açúcar no sangue, prevenindo as hipoglicémias (baixas de açúcar no sangue) e poupa o glicogénio hepático.

A quantidade e o tipo de hidratos de carbono ingeridos poderá ser manipulado de acordo com a intensidade, duração do exercício físico, tipo de desporto e as suas regulamentações.

Para exercício físico com duração entre 30 minutos a 1 hora não existe necessidade de ingerir grandes quantidades de hidratos de carbono e bochechar com hidratos de carbono parece ser suficiente para obter benefícios no rendimento desportivo. Parecem existir recetores na cavidade oral (ainda não identificados) que detetam a presença de hidratos de carbono ou de energia e ativam áreas especificas no cérebro permitindo uma melhoria de performance.
Duração de treino superior a 1 hora poderá ser necessário ingerir acima de 30g/h de hidratos de carbono.

Estes poderão ser ingeridos através de bebidas, géis ou barras energéticas com baixo teor de gordura, fibra e proteína.

Opte por uma bebida que contenha hidratos de carbono como as bebidas isotónicas ou desportivas que também fornecem minerais importantes para a recuperação física. Para treinos superiores a 3 horas a preocupação de ingerir bebidas com hidratos de carbono deve manter-se mas agora é importante adicionar o consumo de alimentos sólidos, também com hidratos de carbono de elevado índice glicémico (barras energéticas), para proporcionar a rápida absorção de glicose.

Os desportistas devem experimentar várias opções, para encontrar um programa de recarga de energia que se adapte aos seus objetivos individuais, e que inclui necessidades de hidratação e conforto gástrico.

Hidratos de carbono após o exercício

A presença de hidratos de carbono na refeição de recuperação torna-se primordial.

O mais indicado é ingerir alimentos ricos em hidratos de carbono nos 30-60 minutos subsequentes ao exercício moderado ou intenso de duração prolongada. A ingestão de cereais integrais, naturalmente ricos em vitaminas e minerais e com uma quantidade apreciável de proteína é fundamental quer para a reposição de energias quer para a reconstrução do tecido muscular. Nesse sentido recomenda-se o consumo de 1-2 peças de fruta (por exemplo, banana); para além dos hidratos de carbono que possui a fruta é geralmente rica em minerais, importantes no processo de recuperação muscular após o esforço.

A quantidade ótima de hidratos de carbono ingerida para maximizar a taxa de reposição das reservas de glicogénio muscular é de 1,2g/ Kg de peso corporal/ hora ou 0,8g de hidratos de carbono/ Kg de peso corporal/ hora + 0,24g proteína / Kg de peso corporal/hora.