Se tem a ideia de que comer pão pode ser mais prejudicial que comer bolachas para a sua dieta, prepare-se. Muitas vezes o sentimento de culpa é diminuído quando se consegue eliminar o tão desejado pão e se troca por meia dúzia de bolachas.

Nós, profissionais da área da nutrição, passamos gerações a apresentar planos nutricionais a dar as ditas 6 bolachas tipo Maria como equivalente nutricional a uma bola de pão.

E porquê a bolacha Maria? Existem centenas de bolachas piores que a bolacha Maria presentes na nossa alimentação, no entanto por ser a melhor ou menos má das bolachas, esta está quase sempre presente nos planos alimentares convencionais.

Na verdade, eles são equivalentes em relação aos hidratos de carbono (não tendo em conta a qualidade), sendo que as gorduras, açúcar, sal e aditivos são superiores nas bolachas.

As bolachas em média apresentam 350 a 550Kcal por 100g, quase o dobro das quilocalorias em relação ao pão (180 a 280Kcal por 100g). Já para não falar na gordura, em que 1 unidade de bolacha (6 a 13g) tem a mesma gordura ou mais que 100 gramas de pão.

Já a fibra é inferior nas bolachas, sendo uma das razões apontadas para não ter tanto poder de saciedade como o pão. A maioria das bolachas, ao fornecer um teor de fibra mais elevado, fornece por vezes também mais gordura e açúcar simples.

Atenção, não existem bolachas de dieta ou bolachas saudáveis. Aliás nenhum produto industrializado o é. Mesmo que sejam light, diet, sem glúten e sem açúcar! Pois se repararem bem nos rótulos, vão verificar que estão lá descritas palavras como dextrose, maltose, xarope, maltodextrina, glicose, sacarose, lactose, amido, entre outras, estando o açúcar sempre presente.

Nos últimos anos, o açúcar é adicionado a quase todos os alimentos processados, limitando a escolha dos consumidores.

Na lista de ingredientes das bolachas encontra-se a gordura hidrogenada. A hidrogenação é um processo no qual se adicionam moléculas de hidrogénio a gordura insaturada, transformando estes óleos, líquidos à temperatura ambiente, em gorduras sólidas mais saturadas, como é o caso da margarina. Ao ficarem mais consistentes o seu prazo de validade aumenta e servem também para serem adicionados a alimentos processados, como é o caso das bolachas de água e sal e outras. Embora a hidrogenação não faça com que a gordura seja totalmente saturada, ela cria ácidos gordos trans que atuam como gorduras saturadas que promovem o aumento de colesterol. Enquanto, o pão tradicional, sem adição de gordura, não fornece colesterol.

O pão pode claramente contribuir para o aumento de peso quer pela quantidade consumida quer por aquilo que acolhe no seu interior. Onde pode ser claramente contraproducente é nas grandes refeições onde já existe arroz ou massa ou batata ou outras fontes de hidratos de carbono. Muitas vezes é consumido como entrada na refeição acompanhado por manteiga, queijo, patés…

Por outro lado, controlar a quantidade de bolachas ingeridas também é difícil… São saborosas, pequenas, crocantes e quase um aspeto inofensivo, mas como percebeu, é puro engano…

Passando de um contexto mais comportamental para um contexto mais técnico do ponto de vista nutricional é necessário evitar a ingestão excessiva de açúcares ou de hidratos de carbono complexos despojados de fibra e que contenham alguma gordura. Neste contexto dê preferência ao pão rico em fibra (pão de centeio, integral, com sementes), aliando assim uma dupla vantagem, dá saciedade e melhora o trânsito intestinal. A quantidade e tamanho da porção é igualmente importante. Moderação é a palavra-chave.

O que os estudos científicos nos dizem é que o consumo de pão de forma moderada, nas suas versões mais integrais está associado a uma boa gestão do peso.

O pão dentro do grupo de cereais e bolachas é sem dúvida a opção mais equilibrada e é erradamente substituído por bolachas e outros produtos de pastelaria.